После 40 лет в организме происходят естественные изменения: снижается уровень тестостерона, развивается саркопения (потеря мышечной массы), замедляется восстановление. Критически важным становится тренироваться не для внешнего вида, а для сохранения здоровья и качества жизни. Однако, как делать это правильно? Российский врач-андролог, хирург-онколог Александр Дзидзария объяснил, почему с возрастом подход к тренировкам должен меняться.
Фото freepik
Все определяется не только количеством съеденной еды, объемом тренировок, восстановлением и гормонами, заявил эксперт:
— Есть биологические ритмы, есть изменение кожи — седина, морщины. Но мы привыкли думать, что организм стареет только визуально. Сделали инъекции ботокса — и всё хорошо выглядит. Однако внутри происходят точно такие же изменения.
Если вы вспомните все рекомендации врачей — делать гастроскопию, чекапы, сдавать онкомаркеры, проверять сонные артерии на наличие бляшек — все это необходимо делать в 35—40 лет. Это критически важный период, когда мы накапливаем определенное количество повреждений в организме, когда ресурсы начинают истощаться. Риски в деторождении тоже значительно возрастают после 35—40 лет.
— Что происходит у мужчин после 40 лет? Естественно, снижение тестостерона, — отметил врач. — Он начинает снижаться в 25—30 лет, но к 40 годам вы начинаете ощущать его нехватку. В каждом органе есть кривая насыщения. Например, в предстательной железе это примерно 12 наномоль. Цифры в 15, 25 или 30 наномоль предстательная железа сильно не отличит. Но как только вы переходите определенный порог, это начинают ощущать кости и связки. Дефицит тестостерона приводит к когнитивным изменениям, влияет на поведение, агрессивность, мотивацию.
У пожилых людей мы наблюдаем саркопению — мышцы уходят. Раньше они поддерживались сами, а теперь, чтобы сохранять и не терять по 1—2 % в год, нужно над ними работать. Многие же не занимаются спортом, подчеркнул хирург:
— Суставы и связки становятся более уязвимыми, с годами накапливаются повреждения. Сердечно-сосудистая система — отдельный орган, который мы ежедневно повреждаем через питание, образ жизни. Поэтому критически важным становится тренироваться не как в 20 лет, а с умом. Если раньше тренировались, чтобы кого-то удивить, то после 40 — чтобы сохранить себя максимально долго и качественно.
Основные ошибки после 40 лет: тренироваться как в 20 лет; работать до отказа — это истощает нервную систему, травмирует связочный аппарат; копировать чужие тренировочные программы; полностью убирать кардио — это лучший способ тренировать сердечно-сосудистую систему; тренироваться без чекапа.
— Физическая нагрузка — это защита от остеопороза. Без нее скелет начинает терять плотность. Если у вас много мышц, особенно после 40+ лет, вы будете более здоровыми, — обратил внимание Александр Дзидзария. — Это лучшая борьба с инсулинорезистентностью, тренировки помогают снизить процент жировой клетчатки, заставить работать связочный аппарат, кости, мышцы, центральную нервную систему. Это лучшая профилактика когнитивных нарушений.
Лучшие упражнения после 40 — базовые: жимы, тяги. Но вес должен быть разумным. Идеальная техника: вы должны делать упражнения с таким весом, с которым вам комфортно — не слишком тяжелым, но и легкий не принесет пользы. Диапазон повторений упражнений — 12—15 раз. Если слишком легко — пользы мало, но техника всегда важнее веса. Лучше увеличивайте время за нагрузкой, сокращайте отдых между подходами.
СБ
