Все время хочется спать, силы на нуле, подавленное настроение – так многие переживают сезон слякоти, туманов и дождей, которые несет с собой межсезонье. Это состояние называют осенней хандрой и даже относят к особому типу депрессии. Однако можно научиться с ней жить и даже получать удовольствие.
С осенней хандрой в той или иной степени сталкивается каждый второй взрослый.
После летнего периода в условиях сокращения светового дня организму требуется перестройка. У здоровых людей она происходит незаметно в течение короткого времени. Но иногда ситуация может осложниться. Предрасположенность к осенней хандре имеют те, у кого в роду были случаи депрессии, кто живет в состоянии хронического стресса либо имеет заболевания нервной и гормональной систем.
По статистике, молодежь в возрасте от восемнадцати до тридцати лет более подвержена риску развития сезонной депрессии по сравнению с пожилыми. А женщины сталкиваются с этой проблемой в четыре раза чаще мужчин.
Почему же появляется осенняя хандра?
В первую очередь, из-за нарушения циркадного ритма. Он, как внутренние часы, регулирует выброс гормонов, отвечающих за сон и бодрствование.
Утренний солнечный свет дает сигнал организму о снижении выработки гормона сна. Однако осенью и зимой солнечного света недостаточно, и мелатонин, который регулирует циркадный ритм, продолжает вырабатываться. Его избыток как раз и может привести к появлению сезонной депрессии. Кроме того, практически у всех, кто сталкивается с осенней хандрой, есть проблемы со сном – 80% людей отмечают повышенную дневную сонливость, а 10% страдают от бессонницы.
Дефицит витамина D, синтез которого напрямую зависит от солнечного света, – еще одна причина возникновения сезонных расстройств. Ведь именно он играет важную роль в поддержании бодрого настроения, достаточного уровня энергии и в целом общего состояния здоровья человека.
Ну, и самые очевидные факторы – хронический стресс и снижение двигательной активности – также вносят свой вклад в создание дискомфорта для организма, ведь они в разы уменьшают выработку серотонина и эндорфинов, ответственных за чувство счастья и благополучия.
Как бороться с этим состоянием?
Физическая активность улучшает настроение и помогает справиться с осенней хандрой. Даже 30 минут ходьбы окажут положительный эффект. Главное правило: регулярность физической активности принесет больше пользы, чем ее продолжительность или интенсивность.
Соблюдайте гигиену сна: ложитесь отдыхать в одно и то же время, избегайте просмотра телевизора или зависания в мобильном телефоне. Кофеин, алкоголь и тяжелая пища в вечернее время никак не способствуют здоровому сну. Лучше выпить травяной чай и почитать книгу.
Важны прогулки на свежем воздухе именно в светлое время суток. То есть нужно выходить гулять, даже если на улице холодно, но при этом солнечно. Хорошо еще держать шторы открытыми, чтобы не препятствовать свету в доме.
Улыбки и смех улучшают работу иммунной и гормональной систем, поднимают настроение, делает человека счастливее. Так что чаще улыбайтесь и общайтесь с людьми, которые оказывают на вас позитивное влияние. Не забывайте о социальном взаимодействии, просмотре комедий, играх с детьми или домашними животными.
Измените собственный взгляд на состояние хандры. Примите его с пониманием, что у вас есть право на грусть, тишину и отдых.
Как осеннюю хандру превратить в ресурс?
Вместо того, чтобы бороться с осенней тоской, попробуйте найти в ней положительные моменты. У осени есть скрытые преимущества, которые можно использовать для собственного роста.
Проведите «эмоциональную уборку». Деревья сбрасывают ставшие ненужными листья – мы тоже можем последовать их примеру Осень – идеальное время, чтобы освободиться от того, что уже отслужило свой срок: старых привычек, ненужных обязанностей или мысленного хлама.
Восстановите энергию. Бесконечные дожди и холод – это не наказание, а передышка. Наш организм тоже нуждается в передышке. Дайте себе право больше спать и снизить нагрузку – это не лень, а инвестиция в энергию на следующий год.
Позвольте себе творить. Осенняя атмосфера часто приводит к возникновению новых идей. Не откладывайте эти мысли на потом, попробуйте воплотить их. Увлечение каким-то делом или творчеством поможет провести время с хорошим настроением и подарит радостные эмоции.
Предайтесь светлым воспоминаниям. Ностальгия – частый спутник осени. Просматривайте старые фотоальбомы, делая выбор в пользу счастливых моментов.
Стройте планы на будущее. Посвящайте вечера мечтам и конкретным целям. Хороший план – уже половина успеха.
Ну и в целом, относитесь к осени так, будто это не время для увядания, а возможность замедлиться, чтобы перезагрузиться и сделать рывок вперед. Превратите хандру из врага в глубокий, личный и плодотворный опыт.
Подготовила Галина ЖУК
