В последние десятилетия вокруг этого ароматного напитка витает столько мифов, что отличить факты от домыслов под силу только экспертам по питанию
Сегодня вместе с Ольгой Синяковой, научным сотрудником клинической лаборатории профилактической медицины НИИ гигиены, токсикологии, эпидемиологии, вирусологии и микробиологии Республиканского центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья, мы отделяем зерна от плевел и отвечаем на самые популярные вопросы о пользе и вреде кофе.
Гипертонический криз отменяется
Пожалуй, один из самых популярных мифов — кофе вызывает резкие скачки артериального давления, поэтому он противопоказан гипертоникам.
— Научно доказано, что это не так, — подчеркивает Ольга Синякова. — Умеренное употребление натурального молотого кофе — соответствующее поступлению до 300—400 мг кофеина в день — не несет с собой каких-то рисков вроде гипертонического криза. Более того, в таких дозах он даже полезен для здоровья. Сразу уточню, что мы ведем речь про натуральный молотый кофе без добавок. Проще говоря, 3—4 чашки этого напитка в день (при условии, что на одну чашку в 230—250 мл у вас расходуется примерно две чайные ложки с горкой молотого кофе) вы можете себе позволить даже в том случае, если у вас артериальная гипертензия, которую вы контролируете при помощи прописанных врачом таблеток. Потому что у подавляющего большинства гурманов кофе вызывает только кратковременное повышение АД, не способное вызвать сосудистую катастрофу.
Тем не менее есть очень незначительная категория людей, которым с кофе лучше быть поосторожнее, предупреждает Ольга Синякова:
— Их особенность связана с генетикой — при определенной мутации генов процесс метаболизма кофеина понижен, в связи с чем повышение АД после употребления этого напитка может длиться намного дольше. Но даже в этом случае нет противопоказаний к его употреблению, просто суточную норму лучше снизить в два раза.
Дело тонкого вкуса
Еще один устойчивый миф — растворимый кофе вреден для организма.
— В растворимом кофе хорошей ценовой категории (обычном, гранулированном, порошковом или сублимированном, мы сейчас не ведем речь про пакетики «три в одном»!) нет ничего опасного и химозного, — утверждает Ольга Синякова. — Он тоже делается из обычных кофейных зерен, которые с момента сбора урожая проходят обработку и сушку. Но если для приготовления напитка из молотых зерен их предварительно обжаривают и перемалывают, после чего они готовы к завариванию, то путь растворимого кофе к потребителю несколько дольше. После обжаривания и измельчения зерен из них готовят густой концентрат, из-за чего эфирные соединения, кофеин и другие микроэлементы испаряются (хотя именно от них зависит вкус). Затем из концентрата с помощью разных технологий создают растворимый кофе. Но чтобы получить тот самый вкус, к которому мы привыкли, на одном из этапов производства добавляются ароматизаторы.
То есть вывод, по сути, такой: если в первом случае речь идет о натуральных обжаренных и перемолотых зернах, содержащих витамины, минеральные вещества, антиоксиданты, аминокислоты и так далее, без каких-либо добавок, то в основе растворимого кофе — экстракт, в котором тоже присутствуют различные микроэлементы, но их количество гораздо ниже, чем в зернах. С этой точки зрения молотый кофе, конечно, полезнее. Однако и растворимый можно пить без проблем для здоровья — просто желательно не каждый день.
Коварство жидких калорий
Кофе содержит большое количество антиоксидантов, которые оказывают положительное влияние на организм. Многие исследования показывают, что полифенолы в кофе защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и других проблем. Доказано, что добавление молока в кофе не оказывает негативного влияния ни на качество, ни на количество полифенолов, в то время как добавление сахара или сливок с заменителями молочного жира уменьшает концентрацию антиоксидантов в напитке.
Насколько кофе сытный продукт? Сразу отметим, что в чашке эспрессо или американо без сахара количество калорий настолько ничтожно, что их вообще можно не брать в расчет суточной нормы. Совсем другое дело со столь обожаемыми многими капучино, латте, рафом.
— Особенно много калорий в последнем из перечисленных напитков, поскольку при приготовлении рафа используют не молоко, а жирные сливки, — отмечает эксперт. — В целом при добавлении в кофе подсластителей, молока/сливок и различного рода сиропов его калорийность возрастает до 140—250 ккал (иногда и больше) на одну порцию. А это половина обеденной нормы, серьезная нагрузка на поджелудочную железу из-за содержания быстрых углеводов, резкий скачок инсулина и, безусловно, риск стремительного набора веса. Современные диетологи подсчитали, что, если человек будет вести здоровый образ жизни, но каждое утро по дороге на работу баловать себя стаканчиком кофе с добавками, через год он прибавит в весе около 10 килограммов!
Если вы совсем не можете отказаться от такого рода напитков, хотя бы минимизируйте их количество в течение недели. И присоединяйте употребление капучино, латте или рафа к основному приему пищи: в этом случае скачок инсулина в крови будет не таким стремительным.
— Безусловно, самый безобидный и полезный вариант для здоровья — простой черный кофе без молока и сахара. В крайнем случае — с сахарозаменителями вроде стевии, эритрита или сукралозы. Однако если у вас гастрит с повышенной кислотностью, черный кофе не рекомендован к употреблению, его нужно приправлять молоком. Для этих целей выбирайте или молоко с процентным содержанием жира не больше 2,5, или же вовсе обезжиренное, — советует Ольга Синякова.
Масло масляное
Один из трендов здорового питания — Bulletproof Coffee. Для тех, кто не в курсе, — это кофе с топленым сливочным маслом из молока коров, которых кормили травой, и маслом среднецепочечных триглицеридов (СЦТ). Масло СЦТ на основе кокосового используется в спортивном питании для ускорения жиросжигания. Автор этого напитка Дэвид Эспри вдохновился на создание рецепта после возвращения из Тибета, где попробовал традиционный напиток из молока яка с добавлением масла.
Сегодня многие адепты ЗОЖ используют Bulletproof Coffee вместо завтрака: он якобы помогает подавлять чувство голода, эффективнее худеть и заниматься спортом, да и в целом яснее мыслить.
Вот что говорит по этому поводу российский врач-диетолог, автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» и блога о доказательной диетологии Елена Мотова:
— Обычно вся польза для здоровья инновационных продуктов никак не подтверждена исследованиями и базируется только на рекламе. Не существует рекомендаций заменять питьем завтрак, который надо жевать. К тому же польза кокосового масла (особенно рафинированного) сильно преувеличена. В основном информация о его преимуществах получена в исследованиях на животных и коротких малочисленных нерандомизированных исследованиях на людях. Этого недостаточно, чтобы давать четкие и понятные рекомендации.
Кофе — второй по популярности напиток в мире после воды: ежедневно люди выпивают его в объеме, равном примерно 2,25 миллиарда чашек.
Плотность костей под защитой
Гонения на кофе в том числе связаны еще и с тем, что он якобы относится к кислотообразующим продуктам и выводит кальций. На самом деле одна чашка натурального черного кофе приводит к потере всего 2—3 мг кальция. Как показано в систематическом обзоре 2017 года, при достаточном поступлении кальция с едой даже несколько чашек кофе в день у здоровых людей не влияют на минеральную плотность костей.
КСТАТИ
Поскольку кофе является мочегонным средством, лучше запомнить простое правило: выпили чашку этого бодрящего напитка — следом выпейте стакан чистой воды. Это лучшая профилактика мочекаменной болезни.
«СБ»
